En la década de los 90´s se descubrió que los hidratos de carbono eran un combustible muy importante para el ejercicio, en 1960 quedó claro que el glucógeno muscular tenía un rol durante el ejercicio. En 1980 se hicieron los primeros estudios que comprobaron que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio incrementaba la capacidad deportiva.

En el año 2009, una de las guías del colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), propone un rango de 30-60g/h en cuanto a la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. Estas recomendaciones no eran muy específicas en cuanto al tipo de actividad, duración, intensidad o nivel del atleta.

Recientemente se han venido estructurando mejor las recomendaciones acerca del consumo de carbohidratos durante el ejercicio en base a los estudios nuevo que se han realizado hasta quedar de la siguiente forma.

DURACION DEL EJERCICIO

CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO REQUERIDOS

RECOMENDACIÓN ADICIONAL

30 A 75 MINUTOS

Pequeñas cantidades, o enjuague de boca

Se recomienda entrenamiento nutricional

1 – 2 HORAS

30 gramos / hora

Se recomienda entrenamiento nutricional

2 – 3 HORAS

60 gramos / hora

Altamente recomendado el entrenamiento nutricional

Enguaje bucal con hidratos de carbono: Los resultados sugieren que no es necesario ingerir una gran cantidad de hidratos de carbono en actividades que duren menos de 1 hora. Incluso se ha visto que no es necesario ingerir directamente los hidratos de carbono, sólo con enjuagar la boca con una bebida que los contenga es suficiente. Esto último podría ser de mayor utilidad en los deportistas a quienes el ingerir los hidratos de carbono pudieran ocasionarle algún problema gastrointestinal.


Transportadores de hidratos de carbono: Anteriormente se creía que el metabolismo de hidratos de carbono durante el ejercicio sólo podía metabolizar un máximo de 60g/h, independientemente del tipo de hidrato de carbono. Sin embargo recientemente se ha comprobado que la glucosa requiere un transportador dependiente de sodio para poder absorberla y este se satura a un máximo de 60g/h por lo que se ha logrado una oxidación de hasta 90g/h de hidratos de carbono siempre y cuando el restante de 30g/h provenga de otro tipo de hidrato de carbono, la fructosa.

En los estudios se utilizan mezclas de maltodextrina:fructosa ya que la maltodextrina es un polímero con menor dulzor y es igualmente absorbida al igual que la glucosa. Las mezclas utilizando múltiples transportadores de hidratos de carbono han logrado un mejor rendimiento en los atletas que el uso de maltodextrina aislada, especialmente cuando la cantidad de hidratos de carbono ingeridos será mayor a los 60g/h, cuando la duración es menor el uso de múltiples transportadores podría no tener los mismo beneficios.

Recomendaciones para la ingesta de hidratos de carbono durante distintos eventos de resistencia:

  1. Como se muestra en la tabla, la ingesta de hidratos de carbono es dependiente de la duración de la actividad.
  2. Si a pesar de que la duración del ejercicio sea la indicada en la tabla no se tendrá una gran intensidad, se debe ajustar la recomendación a una menor.
  3. Las recomendaciones se pueden cumplir por medio de bebidas deportivas, geles, barras (bajas en grasa, fibra y proteína)
  4. El deportista puede adaptar sus propias mezclas o estratégias
  5. La ingesta de hidratos de carbono debe ser balanceada con la ingesta de fluidos según el requerimiento de cada deportista.
  6. Es altamente recomendable entrenar practicando las estratégias de nutrición desde los entrenamientos para que en la competición no ocurran problemas gastrointestinales.

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Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla